Controlo e prescrição de treino em Ciclismo (Estrada/Btt)

A 53onze trata-se de uma página dedicada ao Ciclismo. Dedica-se ao treino desportivo, à nutrição adaptada ao desporto, às crónicas de aventuras e provas em bicicleta e tudo o que gira à volta desta fantástica modalidade.
A 530nze apresenta aos seus seguidores o serviço de treino personalizado de ciclismo e btt assente no princípio da individualidade. Cada um é como cada qual. Nem todos assimilam as mesmas cargas e os mesmos volumes de treino. É deveras importante conhecer e compreender o atleta, caso contrário será impossível prescrever um treino adequado.
O serviço de controlo de treino (personalizado) através de treinador de ciclismo detentor de cédula profissional inclui sempre:
– Entrevista, determinação de objectivos (calendarização/periodização);
– Avaliações físicas por via directa ou indirecta:
– Avaliação antropométrica com pregas e determinação do somatotipo;
– Aconselhamento nutricional para ajuste de peso consoante a modalidade;
– Adaptação da suplementação às diferentes fases de treino;
– Controlo, prescrição e ajuste de treino semanal. Acompanhamento em algumas sessões;
– Controlo e prescrição de treino em ginásio (pré época);
– Correcção de postura na bicicleta (bikefit) com recurso a vídeo análise.
– Acesso preços reduzidos em marca de nutrição premium- NUTREND;
– Acesso a preços reduzidos em training camps.
(Exemplo de microciclos de treino com vista a um objectivo)
Quadro de análise de performance
Para mais informações:
https://www.strava.com/clubs/53_onze
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Potencíometros. O Santo graal do treino no ciclismo!

O que é isto do potenciómetro? Para que serve? É indispensável? O que nos dá? Qual comprar?

Antes de começar queremos dizer que não iremos entrar em detalhes demasiado técnicos, não é esse o objectivo deste post.

Um potenciómetro é como uma chave de fendas, ou seja uma autêntica ferramenta aplicada única e exclusivamente ao treino, à performance e à analise de dados provenientes das cargas que efectuamos em treino ou competição!

Esta ferramenta serve apenas, na nossa opinião, aqueles que pretendem elevar o seu nível de forma/ performance de maneira que apresentem melhores prestações em competição, seja ela super amadora ou profissional claro.

Não basta ter um potenciómetro para começarmos a andar como nunca. Com a compra de um potenciómetro devemos “assinar” uma espécie de contrato; um contrato com a disciplina; com o método e muito provavelmente com um treinador… Não é só comprá-lo, não nos serve de nada se não soubermos interpretar o que ele nos dá. Isso já é sabido!

Quando chega à hora de pensar em comprar um potenciómetro, deparamo-nos com valores altos, mas na verdade que começam a baixar e aí surgem as grandes dúvidas, uma vez que começamos a verificar potenciómetros no mercado com grandes diferenças/ intervalos de preço entre uns e outros e depois surge também a velha conversa da precisão dos potenciómetros, o quão precisos/ exatos são, comparando uns com outros; SRM com Stages, Quarcks com Powertaps, Garmins com 4iiii etc etc…

Parece-nos muitas vezes, salvo algumas excepções, ridículo comparar os valores de potenciómetros diferentes. Vê-se pela internet fora muitos a analisar e comparar potenciómetros, mas esquecem-se sempre de dizer que essas comparações e que os resultados dessas comparações interessam quando o utilizador tem e treina com potenciómetros diferentes ou quando se quer comparar com outros atletas.

O que queremos dizer com isto e o que é que realmente importante na compra de UM potenciómetro?

1º É que muito provavelmente vamos apenas comprar um potenciómetro e ai o importante é pesquisar se a marca oferece um bom suporte ao longo da utilização do produto;

2º se é compatível com o nosso ciclocomputador, ant+, bluethoot smart?!?! ;

3º Se o tipo de potenciómetro se adpata ao “host” ou seja à bicicleta. Os tipos de potenciómetros, os que medem o torque são vários, desde pedais, cubos, cranks, aranhas.

4º Se detemos o conhecimento para analisar os dados, o melhor software para os absorver etc ou se estamos dispostos a pagar alguém para fazer isso por nós e treinar-nos com a melhor ferramenta possível conseguida até hoje.

Com especial referência ao ponto 1, à questão de que vamos apenas comprar UM potenciómetro é aí que reside a questão do porquê ou da importância da precisão em relação a outros ( o desvio) que na maioria dos casos é mínimo. É que na verdade vamos apenas treinar com aquele potenciómetro, é com ele que nos vamos testar e encontrar as nossas exatas zonas de treino e as ajustando ao longo da época, não vamos treinar com um Stages e correr com um SRM! Claro que não, se assim fosse ok, aí fariam diferença e as tais comparações, faria sentido para perceber se estaríamos em campos idênticos com pouco desvio.

Importante é um potenciómetro que preencha os requisitos acima referidos, de fácil calibração, isso sim é importante e que seja consistente, esta é a palavra que deveria estar por trás de todos os testes de potenciómetros, CONSISTÊNCIA!!! Isso é que importa na nossa chave de fendas de treino!!! Poder reproduzir as mesmas condições em todas as condições!!!

Se é importane que seja preciso? Sim é! Mas pensamos que os potenciómetros que saem para o mercado o serão, com margens de erro +/- mínimas, o necessário para considerarmos que a força que estamos a produzir e o valor resultante dessas forças, no visor do nosso ciclocomputador , em watts, é o mais próximo do real.

Os preços já são muito mais atingíveis a qualquer um!!! E se nos perguntarem se vale a pena comprar um potenciómetro, sim! Vale muito a pena, mas para se elevarem e competirem! Não serve para nada só para andarem aí a fazer segmentos no strava ou nas voltas domingueiras.

Vale mais esta ferramenta que umas rodas de carbono! E é mais barato. Isto apenas se estiverem indecisos entre uma compra e outra 😉

Num próximo artigo falaremos de alguns dos dados que os potenciómetros nos oferecem, algumas dicas de utilização desta ferramenta e sobre um novo produto de uma “Kickstarter” que está para sair e que representará um bom alivio para a carteira e sobre o qual já existem algumas informações.

 

#53onze #LifeIsaSport #Performance #watts

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Potência Normalizada (NP) VS Potência média

Five hours, 363 watts: Wout van Aert’s Strava ride reveals his massive effort at Strade Bianche

Na notícia o que ressalta é a fantástica média de 363 watts durante 5h10 de corrida na Strade Bianche por parte do também fantástico Wout Van Aert que apenas leva 2 corridas de estrada este ano (claro que transporta muito da sua boa forma devido à preparação para o ciclocrosse).
Na verdade este valor respeita à Potência normalizada (NP) a qual representa um valor estimado para a potência que Van Aert hipoteticamente seria capaz de suster nesse mesmo período, excluíndo este valor, valores zero e picos de potência, criando uma linha estimativa de potência mais estável.
A média real do atleta foi de 351 watts, como é possível verificar na notícia. Um resultado na mesma surpreendente.
Mas igualmente surpreendente é que na posse destes 2 valores é possível medir o quão perfeito foi o seu pacing, e foi perfeito para a corrida que é. E ainda para mais esteve em fuga.
O pacing no ciclismo e nos desportos de Endurance é tão somente das coisas mais importantes mas também difíceis de executar.
Assim de repente fazemos uma pequena ideia de qual não será o Limiar anaeróbio em termos de potência (FTP)deste atleta.
Assim de repente surge o número de 400 watts, considerando que ele fez a prova a 90 %.
A ser assim e a considerar os seus cerca de 70 kg está com 5,60 w/kg e em prova andou nos 5 w/kg.

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Sistemas energéticos (Limiar Aeróbio e Limiar Anaeróbio)

No passado fim de semana numa conversa, com os mais experientes sobre treino, avaliações físicas e o resultante dessas avaliações, chegamos ao tema do Limiar Aeróbio, a sua importância e claro, contrapondo com o Limiar Anaeróbio.
Primeiro importa definir o que é o Limiar Aeróbio e o Limiar Anaeróbio, nomes pomposos que certamente já ouviram falar e que estão intimamente ligados à performance desportiva!
Limiar Aeróbio
É portanto, o ponto na escala da intensidade em que produzimos energia com a presença de oxigénio nos processos metabólicos e sem acumular lactato, nível no qual podemos andar algumas horas. Trabalhando neste limiar o mesmo exterioriza-se fisicamente numa respiração um pouco mais acelerada mas controlada e alguma tensão muscular. De uma forma genérica o limiar Aeróbio corresponde a cerca de 70~75% da FcMáx (teórica) ou a 80% do limiar anaeróbio. Em avaliações físicas com recolhas/amostras de sangue encontra-se este limiar, no momento em que se denota uma subida na acumulação de lactato… No regime aeróbio os combustíveis utilizados para a produção de energia (com presença de o2) são as gorduras (triglicéridos) em maior grau e a glicose. Quanto mais eficiente o motor, melhor ele utiliza as gorduras…
Limiar anaeróbio (Láctico)
Momento no qual pedalamos a uma intensidade cuja acumulação de lactato é tal que oxigénio não está presente nos processos metabólicos e utilização exclusivamente açucares como energia (glucose)… Vaza o depósito rapidamente. Aqui nesta fase a acumulação de lactato é alta e não permite ir muito além da 1h de trabalho neste nível até á fadiga total. Existe ainda o sistema anaeróbico aláctico, mas isso são outros 500…. 😉
Agora voltando ao Limiar Aeróbio, qual a sua importância? É tão somente aquilo que melhor deve estar desenvolvido num atleta de endurance. Trabalhar neste regime melhora provoca o seguinte:
– Aumento do volume/debito cardíaco;
– Aumento do plasma sanguíneo;
– Aumento siginificativo das enzimas mitocondriais (responsáveis pela geração de energia “ATP” através da utilização de o2 e glucose);
– Aumento das fibras lentas e melhoria das fibras rápidas;
– Aumento da capilarização;
– Melhoria da capacidade aeróbia (Vo2max).
Treinar no limiar aeróbio permite-nos construir uma base sólida para atingirmos a melhor forma, a melhor performance! Ele deve ser trabalhado no início da nossa época desportiva.
 
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