Benefícios do Oxido Nítrico nos desportistas

O óxido nítrico exerce acção pleiotrópica no organismo, sendo importante no controle da coagulação sanguínea, resistência e crescimento vascular e processos inflamatórios, dentre outros factores.
O aumento do fluxo sanguíneo decorrente da prática de exercício físico exerce uma acção denominada tensão de cisalhamento sobre os vasos sanguíneos. Os receptores localizados à superfície desses vasos são estimulados pela tensão de cisalhamento e dão origem a um conjunto de reacções que resultam na estimulação do Óxido Nítrico (NO).
Além desta formação natural de NO, dispomos na nossa alimentação inúmeros alimentos que potenciam e elevam a formação desta molécula, com já inúmeros estudos que comprovam essa eficácia. A par dos alimentos existem também diversos suplementos que têm o mesmo efeito.
No caso dos alimento e até porque defendemos que primeiramente, nós deveremos dar primazia à alimentação e daí extrair os nutrientes necessários à manutenção e evolução da performance desportiva e só depois com as devidas adaptações e especificidades de cada um recorrer aos (alguns) suplementos desportivos.
Os resultados que podemos obter a partir da potenciação/ aumento da produção de NO, são no aumento claro da resistência à fadiga, maior vasodilatação aumentando a eficiência aeróbia e maior resistência anaeróbia (esforços de maior intensidade).
 
Quantos aos alimentos que melhor servem a potenciação e o aumento da formação de Óxido Nítrico, temos:
1. Beterraba;
2. Aipo;
3. Rúcula;
4. Alface iceberg;
5. Melancia;
6. Chocolate preto (Com maior % cacau);
7. Morangos;
8. Pimenta caiena.
 
Quanto aos suplementos que potenciam e aumentam a formação de Óxido Nítrico, temos:
Nomeamos 3 aminoácidos que comprovadamente aumentam a performance desportiva elevando a formação de NO, entre outros factores.
1. L-Arginina;
2. L-Citrulina;
3. L-Alanina (ou Beta Alanina)
 
Deixamos aqui uma receita natural de um batido já muito conhecido pela sua qualidade e efeitos benéficos para a saúde e performance desportiva.
Batido de beterraba
(A tomar cerca de 30 a 45min antes da actividade)
– 1 beterraba cortada aos pedaços;
– 200ml de sumo de laranja;
– Sumo de meio limão;
– Uma colher de café de Gengibre (cortado em pedaços pequenos);
– Uma maçã (opcional);
– Uma colher de café de Pimenta branca (opcional);
– Meia colher de chá de bicarbonato de sódio (opcional).
Esperemos que gostem!!!
Please follow and like us:

Potência Normalizada (NP) VS Potência média

Five hours, 363 watts: Wout van Aert’s Strava ride reveals his massive effort at Strade Bianche

Na notícia o que ressalta é a fantástica média de 363 watts durante 5h10 de corrida na Strade Bianche por parte do também fantástico Wout Van Aert que apenas leva 2 corridas de estrada este ano (claro que transporta muito da sua boa forma devido à preparação para o ciclocrosse).
Na verdade este valor respeita à Potência normalizada (NP) a qual representa um valor estimado para a potência que Van Aert hipoteticamente seria capaz de suster nesse mesmo período, excluíndo este valor, valores zero e picos de potência, criando uma linha estimativa de potência mais estável.
A média real do atleta foi de 351 watts, como é possível verificar na notícia. Um resultado na mesma surpreendente.
Mas igualmente surpreendente é que na posse destes 2 valores é possível medir o quão perfeito foi o seu pacing, e foi perfeito para a corrida que é. E ainda para mais esteve em fuga.
O pacing no ciclismo e nos desportos de Endurance é tão somente das coisas mais importantes mas também difíceis de executar.
Assim de repente fazemos uma pequena ideia de qual não será o Limiar anaeróbio em termos de potência (FTP)deste atleta.
Assim de repente surge o número de 400 watts, considerando que ele fez a prova a 90 %.
A ser assim e a considerar os seus cerca de 70 kg está com 5,60 w/kg e em prova andou nos 5 w/kg.

Please follow and like us:

Sistemas energéticos (Limiar Aeróbio e Limiar Anaeróbio)

No passado fim de semana numa conversa, com os mais experientes sobre treino, avaliações físicas e o resultante dessas avaliações, chegamos ao tema do Limiar Aeróbio, a sua importância e claro, contrapondo com o Limiar Anaeróbio.
Primeiro importa definir o que é o Limiar Aeróbio e o Limiar Anaeróbio, nomes pomposos que certamente já ouviram falar e que estão intimamente ligados à performance desportiva!
Limiar Aeróbio
É portanto, o ponto na escala da intensidade em que produzimos energia com a presença de oxigénio nos processos metabólicos e sem acumular lactato, nível no qual podemos andar algumas horas. Trabalhando neste limiar o mesmo exterioriza-se fisicamente numa respiração um pouco mais acelerada mas controlada e alguma tensão muscular. De uma forma genérica o limiar Aeróbio corresponde a cerca de 70~75% da FcMáx (teórica) ou a 80% do limiar anaeróbio. Em avaliações físicas com recolhas/amostras de sangue encontra-se este limiar, no momento em que se denota uma subida na acumulação de lactato… No regime aeróbio os combustíveis utilizados para a produção de energia (com presença de o2) são as gorduras (triglicéridos) em maior grau e a glicose. Quanto mais eficiente o motor, melhor ele utiliza as gorduras…
Limiar anaeróbio (Láctico)
Momento no qual pedalamos a uma intensidade cuja acumulação de lactato é tal que oxigénio não está presente nos processos metabólicos e utilização exclusivamente açucares como energia (glucose)… Vaza o depósito rapidamente. Aqui nesta fase a acumulação de lactato é alta e não permite ir muito além da 1h de trabalho neste nível até á fadiga total. Existe ainda o sistema anaeróbico aláctico, mas isso são outros 500…. 😉
Agora voltando ao Limiar Aeróbio, qual a sua importância? É tão somente aquilo que melhor deve estar desenvolvido num atleta de endurance. Trabalhar neste regime melhora provoca o seguinte:
– Aumento do volume/debito cardíaco;
– Aumento do plasma sanguíneo;
– Aumento siginificativo das enzimas mitocondriais (responsáveis pela geração de energia “ATP” através da utilização de o2 e glucose);
– Aumento das fibras lentas e melhoria das fibras rápidas;
– Aumento da capilarização;
– Melhoria da capacidade aeróbia (Vo2max).
Treinar no limiar aeróbio permite-nos construir uma base sólida para atingirmos a melhor forma, a melhor performance! Ele deve ser trabalhado no início da nossa época desportiva.
 
Please follow and like us:

Clássica da Arrábida 2018.

No passado dia 11, foi dia de ciclismo no Distrito de Setúbal, e que dia.
Um dia cuja meteorologia deu ênfase à verdadeira nomenclatura de uma clássica de ciclismo.
Com períodos de chuva acentuada e ventos muito fortes fez com que os 145 km (percurso alterado) fossem ainda mais duros e destruidores para um terço do pelotão que alinhou à partida em Sesimbra e que não terminou ou chegou a Setúbal fora de controlo.
Nesta 2a edição de uma corrida categorizada UCI 1.12 saiu vencedor o Russo Dimitrii Strakhov da Equipa também russa Lokosphinx.
Iniciou a sua fuga solitária a 50 km da meta, fase onde se concentravam todas as 4 contagens de montanha e terminou a prova em 3:29:49seg.
O 2o e 3o lugar ficaram relegados para James Fouche (Team Wiggins) e Óscar Hernandez (Aviludo-Louletano-Uli) respectivamente.
A Clássica da Arrábida demonstrou mais uma vez ser uma corrida espetacular, por entre paisagens deslumbrantes e com uma boa base organizativa.
Seria muito bom ver esta corrida, elevar-se na classificação UCI 😉.
Like – fb.me/53Onze
 
#igers #igersportugal #igerscycling #outsideisfree #fromwhereiride #roadslikethese #cycling #roadcycling #watts #training #customcyclingkits #lifeisasport #keepitsimple #nutrend #53Onze #ShiftingYourCylingLife #classicadaarrabida
Fotos por @Daniel Louro e @Edgar Santos
Please follow and like us:

53onze

A 53 Onze é uma página dedicada ao Ciclismo, ao treino e à nutrição desportiva, partilhando informação útil e fundamentada, acessível a todos.
Uma página fortemente dedicada a crónicas de aventuras ciclísticas e à discussão de temas actuais da modalidade.
A página segue também uma estreita ligação com a marca de suplementos desportivos Nutrend e, dá também nome ao design e concepção de equipamentos personalizados de ciclismo.
A 53 Onze pretende acima de tudo partilhar a paixão que desenvolve pelo Ciclismo.

#53Onze #LifeIsaSport #KeepItSimple #Nutrend

Please follow and like us: